ダイエット体験記
10Ａ ノーリバウンド・ダイエット成功ノウハウ
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■ 病気を予防する野菜の力
①骨・歯強化
かぶ、にんじん、椎茸、松茸
②アレルギー・視力回復
カボチャ、じゃがいも、にんじん、パセリ
③解毒作用
ごぼう、しそ、大根、ふき、わさび
④風邪予防
カボチャ、キャベツ、里芋、しそ、生姜、玉ねぎ、トマト、ふき
⑤美肌保持
じゃがいも、カボチャ、にんじん、キクラゲ
⑥母乳分泌・生理不順
にんじん、ほうれんそう、パセリ
⑦冷え性・保温
ごぼう、生姜、大根、唐辛子、にんじん、やまのいも
⑧貧血改善・増血作用
サラダ菜、セロリ、にんじん、はす、ほうれんそう、椎茸
⑨神経痛・鎮静・鎮痛
キャベツ、しそ、セロリ、大根、パセリ
⑩関節炎・痛風・リウマチ
きゅうり、じゃがいも、セロリ、にんじん、パセリ、 レタス
⑪糖尿病改善・予防
アスパラガス、キュウリ、ごぼう、やまのいも
⑫腎臓病・利尿効果
いんげん、玉ねぎ、にんじん、ニンニク、はす
⑬便秘改善
さつまいも、春菊、セリ、玉ねぎ、たけのこ、白菜、ほうれんそう
⑭消化促進
大根、トマト、ニラ、やまのいも、えのき茸
⑮食欲増進
アスパラガス、クレソン、すだち、大根、わさび、しめじ、なめこ、マッシュルーム、松茸
⑯心臓病・強心効果
アスパラガス、きゅうり、サラダ菜、にんじん、ニンニク
⑰ガン・肝臓病予防
キャベツ、サラダ菜、セロリ、にんじん、パセリ、メキャベツ
⑱高血圧・脳出血・動脈硬化予防
きゅうり、大根、トマト、ナス、にんじん、パセリ、椎茸、なめこ
⑲健胃整腸作用
キャベツ、生姜、セロリ、大根、にんじん、ニンニク、ピーマン、ほうれんそう
⑳胃・十二指腸潰瘍
かぶ、キャベツ、じゃがいも、春菊、大根、にんじん
参考：「野菜むしゃむしゃ健康法」（善本社）より抜粋
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■ 野菜 ＦＡＱ
Q，野菜を新鮮に保つ秘訣は？
Q，カット野菜の成分は、生のままの野菜と違わないの？
Q，輸入野菜と国産野菜の栄養成分に差はあるの？
Q，野菜の有効成分は加熱調理でどれくらい失われるの？
Q. 野菜を新鮮に保つ秘訣は?
野菜の新鮮さを保つための貯蔵条件として大切なのは温度と湿度です。貯蔵に最適な温度や湿度は、下の表のように野菜の種類によって異なります。「ピーマン、オクラ、トマト、キュウリ、ナス、カボチャ、ショウガ、サツマイモ」などは、冷やし過ぎると低温障害を受けやすいので注意が必要です。
ほとんどの野菜は高湿度での貯蔵が適しており、ポリ袋のようなプラスチックフィルムで包装するのが◎、「タマネギ、ニンニク、カボチャ、ショウガ」は乾燥気味の環境が適しているので注意してください。
野菜は老化ホルモンとも呼ばれるガス状の植物ホルモン「エチレン」を生成します。完熟トマトのようなエチレン生成量の多い野菜と、エチレン感受性の高い野菜「ホウレンソウ、キャベツ、ブロッコリー、レタス、ニンジン、キュウリ」を一緒に包んで貯蔵しないように注意すれば、さらに新鮮さを保つことが可能です。
また、冷凍保存は野菜の栄養価や健康機能性を保つための1つの方法です。「ホウレンソウ、サヤインゲン」のように冷凍・解凍しても食感が変化しにくい野菜は、まとめて茹でた後、冷凍保存すると◎です。
野菜の貯蔵条件（目安）
| 野菜 |
貯蔵最適温度(℃) |
貯蔵最適湿度(％) |
貯蔵限界 (目安) |
| ニンニク |
0 |
65～70 |
6～7月 |
| タマネギ |
0 |
65～70 |
1～8月 |
| ハクサイ |
0 |
95～100 |
2～3月 |
| ブロッコリー |
0 |
95～100 |
10～14日 |
| ホウレンソウ |
0 |
95～100 |
10～14日 |
| ニンジン |
0 |
98～100 |
3～6月 |
| セロリ |
0 |
98～100 |
1～2月 |
| キャベツ |
0 |
98～100 |
3～6週 |
| レタス |
0 |
98～100 |
2～3週 |
| カブ |
0 |
98～100 |
4月 |
| ダイコン |
0～1 |
95～100 |
4月 |
| スイートコーン |
0 |
95～98 |
5～8日 |
| サヤエンドウ |
0 |
90～98 |
1～2週 |
| サヤインゲン |
4～7 |
95 |
1～10日 |
| オクラ |
7～10 |
90～95 |
90～95 |
| ピーマン |
7～10 |
95～98 |
2～3週 |
| トマト（完熟） |
8～10 |
85～90 |
1～3週 |
| トマト（緑熟） |
10～13 |
90～95 |
2～5週 |
| キュウリ |
10～12 |
85～90 |
10～14日 |
| ナス |
10～12 |
90～95 |
1～2週 |
| カボチャ |
12～15 |
50～70 |
2～3月 |
| ショウガ |
13 |
65 |
6月 |
| バレイショ（晩生） |
4～8 |
95～98 |
5～10月 |
| バレイショ（早生） |
10～15 |
90～95 |
10～14日 |
| サツマイモ |
13～15 |
85～95 |
4～7月 |
University of California, Davisの資料から抜粋
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Q. 多種類の野菜をパック詰めしたカット野菜の成分は、生のままの野菜と違わないの？
カット野菜と、生のままの野菜とを比較したある実験によると、カット野菜の方がビタミンCが3割程度少ない結果となりました。これは、カットや水洗いなどより消失したためと考えられています。また、おいしさを感じる成分である還元糖については、カットしても余り変わらない「きゅうり」などもありましたが、「にんじん」など減少したものもありました。ミネラルについては、水に溶けやすいカリウムの減少が大きい結果が出ました。
しかしカット野菜の良いところは、簡便であること、台所から出る廃棄物が少なくて済むなどのメリットもあります。カット野菜の特性を理解した上で、量を多くして食べる、失われている分の栄養素が摂取できる野菜と、組み合わせて食べるなどの工夫ができれば理想的です。
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Q. 輸入野菜と国産野菜の栄養成分に差はあるの？
近年、生鮮野菜および冷凍野菜を中心に輸入野菜が増加しています。生鮮野菜のうち、特に輸入量の多いのが「タマネギ、カボチャ、ブロッコリー」、また最近増えてきたものとして「ショウガ、ニンニク、レンコン」等があります。
ブロッコリー(生鮮)については、いくつかの試験研究機関で輸入品と国産品の品質の比較が行われました。形状は、輸入品は主枝が細く分枝が長いのに対し、国産品は輸入品に比べて主枝が太く分枝は短く、花蕾部(先端の蕾の部分)に厚みがあります。
ブロッコリーはビタミンC(アスコルビン酸)を多く含む野菜です。全体としては輸入品よりも国産品の方がビタミンC含量が高い傾向にあり、これは、輸入品の場合、収穫後、店頭に並ぶまでに20日程かかるためと考えられます。ビタミンCの含量については、他の輸入野菜でも同様のことが言えます。
ブロッコリーの食味に大きく影響する甘味成分である糖の含量も、国産品の方が高い傾向があり、通常食べられている花蕾部には果糖とブドウ糖が多く、捨てられることが多い主枝部にはショ糖が多く含まれますが、いずれの部位でも国産品は輸入品に比べてこれらの含量が高いという検査結果が出ています。このため、食味の官能評価でも、やはり甘味やコクなどの点で国産品の評価が輸入品を上回っていました。
ただし、野菜の品質は、輸入品、国産品を問わず、産地、天候、収穫時期などによって大きく変動するため、輸入野菜と国産野菜の品質について結論的なことは言いづらいとされています。
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Q. 野菜に含まれるポリフェノール類やビタミンなどの有効成分は、加熱調理でどのくらい失われるの？
野菜や果物に豊富に含まれるポリフェノール類は、活性酸素が引き起こす様々な生活習慣病の予防に役立つとされる注目の機能性成分です。ポリフェノールはフラボノイドとフェノール酸化合物に大きく分類され、これらの成分は一般に熱には強く、タマネギに含まれる「ケルセチン」(フラボノイドの一種)は、タマネギを40分間炒めてもほとんど減少しません。
ただし、フラボノイドの多くは糖と結合して水に溶け易い形で存在するため、野菜を煮ると煮汁中に溶け出してしまいます。代表的なフェノール酸化合物であるクロロゲン酸類(シュンギク、ゴボウ、ナス、モロヘイヤ等に多い)の場合も同様のことが言えます。シュンギクを沸騰水中で5分間茹でた場合、クロロゲン酸類の残存率は44～62%で、損失分は煮汁中に検出されたという報告があります。
ビタミンの加熱調理による損失は、ビタミンの種類や調理法によって異なります。野菜を茹でた場合、水溶性であるビタミンCやB類は茹で水に溶け出しやすく損失が大きいのに対し、β-カロテンなどのカロテノイドは脂溶性なのであまり減りません。また、長く茹でるほど水溶性ビタミンの残存率は低くなり、溶け出す分が多くなるというデータもあります。
以上のことから、加熱調理によるポリフェノール類や水溶性ビタミンの損失を少なくするためには、油炒めや電子レンジ調理のような水を使わない調理やスープ、煮込み料理などの煮汁ごと食べる料理にすること、茹でる場合はできるだけ短時間の加熱にすることが望ましいと言えます。
但し、ホウレンソウのように結石の原因になるとされるシュウ酸の多い野菜の場合は、たっぷりの湯で茹でた後、水をかけてシュウ酸を洗い流して下さい。ちなみに、野菜の短時間加熱は、野菜中のアスコルビン酸酸化酵素やポリフェノール酸化酵素を失活させ、その後の調理過程でのビタミンCやポリフェノール類の酸化損失を生の野菜よりも著しく抑えることができるというメリットがあります。
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もっと詳しく→ 野菜 FAQ Part2
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