ダイエット体験記
10Ａ ノーリバウンド・ダイエット成功ノウハウ
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■水 圧
水圧とは水の持つ圧力のことで、深さ1ｍの所では1平方センチあたり100ｇの水圧がかかることになります。水にもぐらなくても、肩まで浸かっているだけで、胸郭（胸部の骨格）に対して適度な圧力がかかり呼吸筋を刺激します。
水中運動を行うことで、ぜん息や呼吸器系のリハビリテーションに優れていることはこのことからです。
胸までつかると肺が水圧を受けて呼吸しずらくなります。カラダは酸素をたくさん取り込もうと自然と呼吸が深くなり、腹式呼吸を行うようになります。腹式呼吸により、カラダの隅々まで酸素が行き渡ることで、体脂肪を効率よく燃やせる有酸素運動中の状態になります。
■浮 力
人間の体重は肩まで水に浸ることで、浮力により陸上の約1/10に減少します。一般的にはこの浮力により体の一部分(特に膝や腰)に大きな負荷が掛からないことだけが、水泳・水中運動の優れている点とされています。
当然そのことも浮力のもたらす大切な効果ですが、もう一点忘れてはならない大切な効果があります。陸上での運動は、常に重力に対して姿勢を保持しながら運動する必要があります。このことは、直接その運動に必要な筋肉以外に常に緊張している筋肉が存在することを意味します。
この筋肉のことを抗重力筋（こうじゅうりょく-きん）と呼びます。抗重力筋を必要以上に緊張させるとカラダのバランスが乱れ、肩こりや腰痛の原因となるのは勿論のこと、時には大きなストレスとなって心身に悪影響を及ぼすこともあります。
しかし、水泳・水中運動は浮力により、運動に直接必要な筋肉以外をリラックスさせることができます。この浮力による効果は腰痛、膝痛、肩こりを改善したり、心身のストレスを取り除くことにより血圧を安定させるなど、その他の効果も期待されています。運動中であっても、抗重力筋の緊張を取り除くことのできる唯一の運動が水中運動と言えます。
＜水中での体重軽減率＞
膝 約30％
腰 約50％
胸 約80％
体すべて 100％
（水の流れが筋肉にマッサージ効果を与えて疲れを感じにくくする効果もあります）
■水 温
公共のプールの設定温度は３０度前後になっています。体温より低い水に入ることで、カラダの熱が奪われていきます。カラダは熱を取り戻そうとエネルギーを燃焼していきます。
健康づくりは、単にカラダを動かすための行動体力（筋力・瞬発力・敏捷性・全身持久力等）が向上すればよいという訳ではありません。暑さ・寒さに対する抵抗力や病気になりにくいといったカラダを外敵な刺激から守る体力(防衛体力)とのバランスも大切です。
特に、体温よりも低い水温では寒冷刺激を受け、体温調節機能が発達して、防衛体力を向上させます。
また水は、空気の約23倍の熱伝導率があり、陸上に比べて速い底度で体温が奪われます。そのため水中にいるだけで、体温の低下を防ぐ為に体内のエネルギー生産が活発になり、少しの運動でエネルギー消費が効率よく行なえます。
■抵 抗
水中でカラダを動かすと、水の抵抗を受けます。これは歩く速度、泳ぐ速度が早ければそれに比例して抵抗も大きくなり、エネルギー燃焼量も多くなります。
水の抵抗は物体の形・向き・移動速度に関係します。物体の形・向きが同じであれば抵抗は速度の2乗に比例しますので、この抵抗を上手に利用することで効果的なエクササイズを行えます。しかし、泳力の上達を目的とするならば、この抵抗は妨げる原因ともなります。
水の抵抗は、速く動かせば動かすほどより大きな抵抗を得ることができます。抵抗を上手に利用して運動内容を工夫すれば局所筋運動としての効果も得ることができます。
各種ウォーキングをご紹介します。適したエクササイズをお探しください。
■ダイナミックウォーキング
その名のとおり、体を大きく動かしながら歩く方法です。
腕を大きく振りながら一歩を大きく出します。さらに、効果的に歩きたい方は、体をひねりながら歩くとさらに負荷がかかります。
■ニーアップウォーキング
いわゆる「もも上げ」です。
腕を振り、膝で水を上に押し上げながら歩きまます。水面に水が押しあがってくるのを目標におこないます。
■サイドウォーキング
横向きに歩きます。
直立の姿勢で進行方向にある手と足を大きく出します。後ろに残してきた手と足を引き寄せます。
２５ｍ歩き終わったら、同じ方向を向いたまま戻ってきて左右対称におこないます。体の前で腕と足をクロスしながら歩くとさらに負荷がかかり効果的です。
■バックウォーキング
後ろ向きに歩きます。
腰痛がある人は、後ろ向きに歩くようにします。お腹に水を受ける前歩きは腰に負担がかかりますので、腰痛がある人はこのバックウォーキングがお勧めです。
■ジャンプウォーキング
水の浮力を利用して片足で水底を蹴り、斜め前方に軽く伸び上がるようにジャンプをしながら、ウォーキングをおこないます。
■けりだしウォーキング
足の甲で水を前にけりながら歩きます。
足の裏で前に水をけりながら歩きます。
■つま先ウォーキング
つま先立ちで歩きます。
ふくらはぎの筋肉をしめる歩き方ですが、ゆっくり歩いてください。勢いよくやると、つってしまったり、ふくらはぎを痛めたりしますので気をつけましょう。
■ジョギングウォーキング
基本動作と同じかたちで、軽く弾むように足を動かし、早歩きをします。
■ヒールウォーキング
かかとで歩きます。
本当に歩きにくいですが、スネの筋肉を鍛えます。ここを鍛えることで転倒予防になります。
■ツイストウォーキング
体を左右にツイストしながら歩きます。なかなか前に進みませんが、ウエスト中心のエクササイズとして効果があります。
■ナンバウォーキング
右足を前に出して歩く時は右手を、左足を前に出すときは左手を振って出して歩きます。
古武術の歩き方です。陸上ではやりにくいですがプールでは水を避けるような歩き方になるので簡単に行えます。ナンバ動きに習熟すると、同側動作で前後の幅が大きくとれ、腰背
(ようはい）を軸にした力強い動きが取れるようになります。全身のバランスや協調性を向上させます
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■ アクアウォーキングダイエット
今回ご紹介する「おすすめダイエット法」は、『アクアウォーキングダイエット』。その名の通り、水の中を歩いてやせようというものです。水の特性を活かしダイエットにはもちろんのこと、水中運動は、健康な人のスポーツ・健康管理、腰痛や糖尿病の人の運動療法、寝たきりの予防、スポーツ選手の手術後のリハビリテーションとしても活用されています。
健康志向が高まるなか、各市町村では運動をするためのプールやスポーツジムが開設されるなど、利用者は増え続けています。実際にプールでは、有酸素運動を手軽に取り入れられるアクアウォーキングをおこなうことで、健康管理、ダイエット目的などで利用する人を良く見かけます。
水中でのウォーキングや運動は、水の抵抗や浮力を利用し、さまざまな改善効果を得ることができることから、最近の整形外科では膝や腰などの痛みがある人には、迷わずプールでの運動を進めているのも現状です。老若男女問わず誰でも行えて、健康維持にも最適なことが人気の秘訣のようです。
それでは早速、『アクアウォーキング』の正しいやり方をご紹介します。
（ダイエットに効く主な水中効果を右欄に記載しましたのでご参考まで。）
■運動前の準備
■アクアウォーキング（初級編）
■アクアウォーキングダイエット（中・上級編）
■水中その他のエクササイズ
■水中運動の注意点
1.アクアウォーキングダイエットに必要なもの
水着、スイミングキャップ、タオル、ゴーグル（泳がれる方）
2.運動前後に体重を計る
水中でのウォーキングは水圧、浮力、水温、抵抗などの影響を受けるため、継続すると体重の変化が著明に現れてきます。（詳しくは右欄に記載）
3.カラダをほぐす程度の軽い準備体操を行う
カラダを温めるまで行う必要はありません。プールの水温は３０度前後なので、せっかく温めてもプール入ってしまえば体温は下がってしまいます。
§ 準備体操の参考例
①手を組んで手首を回す
②肩を軽く回す
③腰に手を当てて腰を回す
④足の屈伸
⑤座って足首を回す
汗をかくほどの準備体操は必要ではありませんが、カラダをほぐしてあげる事で体温より低い水温に入る心の準備と、「足がつる」ことの予防に繋がります。
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アクアウォーキングは全体的に大またで歩くように意識してください。無理なく大またで歩くことは、有酸素運動を促進し脂肪の燃焼につながり、高齢者では直接転倒予防につながる大腿四頭筋（だいたい-しとうきん）、大臀筋（だいでんきん）、大腰筋（だいようきん）を効率よく刺激します。
§ アクアウォーキング基本姿勢
①正面を向いて歩く
②内股ぎみで歩く
③背筋を伸ばす
④友達が一緒なら話しながら歩く
（水中は肺に圧力が掛かり呼吸しずらいことから、深い呼吸になります。自然と腹式呼吸になりますので有酸素運動が促進されます。）
①～④のことを少し意識しながら5往復（25Mプール）、自分のペースで歩いてみてください。あまり気にしすぎると筋肉が緊張してしまい効果的な運動になりませんのでご注意ください。
（各種ウォーキングは右欄の『アクアウォーキング各種』でご紹介しています。自分に適したエクササイズをお探しください。）
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1 自分自身を追いかけるようなイメージでしっかり歩く
水中運動は陸上での運動に比べて、低い心拍数で高い代謝を得ることができ、減量効果がきわめて高い運動といわれています。
しかしこれは単位時間内のエネルギー消費量が高いことを意味します。あくまで陸上と同じように歩けると仮定しての理論上のものであり、実際には陸上に比べて、歩行速度ははるかに遅くなります。
それどころか浮力に身をまかせて抵抗をできるだけ受けないように歩けば消費エネルギー量はきわめて少なくなり、長時間運動をしても減量効果はほとんど望めなくなってしまいます。
また、脂肪分解酵素であるリパーゼは体温が2度上昇したあたりで最も効率よく働きますが、水温がこの体温の上昇を抑えてしまいます。
ダイエットを目的とした効率的な有酸素運動を取り入れたいならば、水中歩行時は体調に問題がなければ、ゆったりした動きにならないように、少し前を歩いている自分自身を追いかけるようなイメージでしっかり歩いて上げることが大切です。
さらに、もっとエネルギー効率を高めるには、手と足の割合を3：7程度使ってあげることも1つの方法です。足の力だけでカラダを進めていくのではなく、手で水を捕らえてカラダを押し進めていくようなイメージを持ちながら歩くのがポイントです。
また、泳げる方は水泳と組み合わせることで、格段にエネルギー消費が高まります。具体的な方法としては、アクアウォーキング→水泳→アクアウォーキング→水泳と、交互に行う方法が一番効果的です。
2 速度にあわせて前傾角度（ぜんけい-かくど）を調節してあげる
アクアウォーキングは一見、カラダに負担のかからない運動のように思われがちですが、水の特性により変化を持たせる必要もあります。
水中歩行では、水の抵抗によりカラダをあまり立ててしまうと、腰に負担がかかっていきます。背筋は伸ばすように意識しますが、速度にあわせて前傾角度を増すようにして歩くことが大切です。
3 ももを上げてひざ下を振り出して歩いてあげる
陸上では「ひざを軽く伸ばし、足先を引き上げる」という動作は、水中では水の抵抗があるため、スムーズに行うことが出来ません。そこで、ももを少し高く引き上げることで、少し後ろから足を前に運ぶときの反動を使い、ひざ下の振り出しを使ってあげます。
この運動は、大腰筋（だいようきん）、大腿四頭筋（だいたい-しとうきん）などを効率よく刺激し、スムーズに動作が行えるようになれば無理なく足首の背屈運動（足首の曲げ伸ばし）を促し、衰え・減少しやすい脚筋力を総合的に鍛えるとともに、可動域を改善・向上することができます。
4 足裏全体でプールの底をとらえるように意識する
陸上の歩行運動は、かかとからの着地は重要なポイントです。アクアウォーキングにもかかとからの着地をするエクササイズもありますが、浮力があるとはいえ素足での着地は。かかとを痛めやすくするとともに、着地を不安定にして、滑りやすく、股関節障害などへのリスクが高くなります。
基本は足裏全体を使って着地してあげます。振り出した脚を少し引き戻し、足指をしっかり開き足裏全体でプールの底をとらえるように意識します。
また歩行時は水中、陸上にかかわらず、着地後一時的に小指側に体重が移動する傾向があります。さらに水の持つ特性によりカラダが左右にふらついてしまうことから、脚を振り出す時には、親指の付け根を意識しながら蹴りだしてあげることも大切です。
5 陸上で出来ない動きを取り入れる
ここまで紹介させてもらったアクアウォーキングのプログラムの8～9割程度実践していただければ、問題なく水中歩行を行えると思います。
最後の味付けで、「陸上では安全に行うことが出来ないが、水中では安全に行うことの出来る動き」を取り入れることも水中運動の魅力の１つです。具体的には、軽くスキップをしたり、ジャンプをしたり、走ったり、横歩きや後ろ歩きを取り入れたりすることなどです。そうすることで陸上での動きの自由度を高めます。
6 水中運動の長所こそ、最大の短所
骨を強くしたり、骨の老化を押さえるには重力に対して姿勢を保持しながらの運動が必要になります。また、転倒や事故から身を守るには、大きな力やすばやい動きも必要になります。
人間は基本的には陸上で重力に対して姿勢を保持しながら生活しています。水泳・水中運動で得た運動効果を陸上で生かしていくためには、陸上での運動も不可欠といえます。陸上での運動を意識しない「健康づくり」のための水泳・水中運動は存在しないといえます。
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（各種ウォーキングは右欄の『アクアウォーキング各種』でご紹介しています。適したエクササイズをお探しください。）
§ 水中で行える簡単エクササイズ
①水中手のひら返し
水中で立ったまま静止し、手のひらで水を前へ、次に手のひらを返して後ろへ戻します。腰と膝でリズムをとりながら、まずはゆっくり前後５回ずつ行い、次は少し速く前後５回おこないます。初回はここまでにして、慣れてきたら全力で前後５回行います。
②水中ジャンピングツイスト
水中で立ったまま静止し、顔は正面を向いたままジャンピングツイスト（ジャンプして腰を左右にひねる）を行います。始めはゆっくり５回行い、次は少し速く５回、そして速いスピードでと３段階で行います。ウエストの筋肉を刺激し、腰周りの代謝を促進します。
§ プールサイドで行える簡単エクササイズ
1.太ももシェイプアップ
横向きにたち、片手でプールサイドを持ちながら真横に足を上げます。
最初は上げ幅を少なく機敏に行うようにします。慣れてきたら、大きく横に上げて、スピードを上げるようにします。
2.ヒップアップ
両手でプールサイドを持ちながら、そのまま後ろに足を蹴り上げます。
強く蹴り上げすぎると腰を痛めますので、軽く上がる程度で機敏に蹴り上げます。慣れてきたら大きく速く蹴り上げるようにします。
3.バストアップ
1.両腕を伸ばし、手のひらで水を挟むように、体の前で手をたたくような感じで、手を合わせます。
2.次は両肘を曲げてたてます。そのまま水を挟むように体の前に寄せます。これは挟むときに速く、開くときはゆっくり開くようにします。
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1.運動量の注意点
初めての方は、運動量に注意が必要になっていきます。水中運動は水圧、浮力、水温、抵抗などの影響を受けるため、想像以上に体力を奪われ、オーバーワークになりやすい傾向があります。特に血圧の高い人はゆっくり行うようにします。運動に慣れるまでは、疲れを感じてきたら早めに切り上げることが大切です。
また、アクアウォーキングは単調になりがちですので、泳げる方は水泳と組み合わせながら行ったり、数人で会話しながら行うことができれば理想的です。
2.水の水位のよって運動メニューを変化させる
「水の中での体重は１０分の１」というのは，肩まで水につかった状態をいいます。腰までの水位のプールでの体重軽減率は50％となります。腰や足に障害のある人が、プールの中でいきなり上体が水面上に出るジャンプなどは避けるようにしてください。
3.数種類のエクササイズを組み合わせる
水中ウォーキングは同じ動作を繰り返していると，筋バランスを崩してしまいますので「横向き」「後ろ向き」など様々な姿勢に変化させることが大切です。
4.プールから上がるときの注意点
勢い良くあがるのはやめましょう。特に初回は注意してください。水の中では浮力がありますので自分の普段の体重を忘れています。プールから上がると運動した後の、脱力感、そして、体の重さにビックリすることでしょう。ゆっくりプールからあがり、プールサイドで座るなどして少し休憩してから立ち上がるようにします。
5.高血圧や心疾患の持病がある方は医師との相談の上で行う
水中運動は優れたスポーツですが、水圧により高血圧や心疾患の持病がある方には負担をかける場合があります。担当医師との相談の上で行うようにしてください。
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