ダイエットレシピの基本の考え方

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■ダイエットレシピの基本の考え方

ローカロリーだからダイエット食というものではありません。
量が少なければいいというわけでもありません。

ダイエットレシピの考え方

Ａ　主菜： 200kcal
肉や魚、野菜、大豆や大豆製品などを使ったメインのおかず。体をつくり、エネルギーを生み出す、タンパク質や糖質を多くとるようにします。

Ｂ　汁物： 50kcal
野菜やいも、海藻、大豆や大豆製品などをメイン食材にします。水分やビタミン、ミネラル、食物繊維をたっぷり補えるように、具だくさんにするのがポイント。

Ｃ　副菜： 50kcal
野菜やいも、海藻、大豆や大豆製品、フルーツなどをメイン食材に。ビタミンやミネラル、食物繊維はここからとり入れ、体の調子を整えて。

Ｄ　主食： 200kcal（120ｇ）
ご飯やパン、麺類などの炭水化物です。エネルギーの素となるだけでなく、コレを抜くと代謝が悪くなるだけでなく、満足感もなくなってダイエットには逆効果。

■主食プラス一汁二菜を心がける

日本食の基本である、主食に一汁二菜がここでご紹介するダイエットレシピのベースです。色々なものをバランスよく食べる、これがメインコンセプトです。

栄養バランスをいちいち考えるのが難しいと思う方もいるかもしれませんが、主食と副菜、そして汁物と考えれば、あまり悩まずに済むはずです。ただ、特に注意したいのが主食のこと、炭水化物（主食）抜きのダイエット法も流行しましたが、炭水化物は体にとっても大切なエネルギー源。ほかで代用できるものではありません。

■一食の目安は５００kcal

一日の摂取カロリーの目標を約1600kcalと設定すると、それを３食で割ると、１食あたり約500kcalが目安です。主食は200kcal（ご飯なら軽く１杯、食パンなら６枚切り一枚）、主菜（肉や魚、豆腐、卵料理など）は200kcal、副菜と汁もの（野菜やきのこ、海藻類）で約100kcalというバランスになります。こんなふうに単純に考えれば、ダイエットのカロリー計算は複雑にならないはずです。何度かやっていくうちにその目安が自然と身についていくものです。

また、主食はできればパンではなく、ご飯に。カロリー数はさほど変わりませんが、パンはバター、マーガリン、ジャムをぬったりとすぐにカロリーアップしがちです。その上ご飯のほうが腹持ちが良いのでオススメといえます。

■見える油は１日大さじ1+1/2。見えない脂はなるべくカット！

ダイエットメニューを作るときに注意したいのが、やはり油脂。体に必要なものですが、そのカロリーの高さは見逃すわけにはいきません。一日に必要な油脂量は50～60ｇで。約500kcalほど。サラダ油大さじ１で111kcalなので、「案外油脂って摂っても平気？」と思うかもしれません。

しかし私たちは見えない脂も摂取しています。というのも、油脂には見える油と見えない脂があるのです。見える油とはサラダ油、バター、マヨネーズなど料理で使うことができる油。一方、見えない脂とは、肉や魚など、素材自体に入っているため、知らないうちに摂取している脂のこと。私たちは知らないうちに素材から摂取していることから、調理用油の使用は1+1/2程度に控えてあげる必要があり、料理を作るときも上手な油カット術が大切になってきます。

■野菜やきのこ、海藻類を毎食たっぷりとる

ダイエットメニューでおすすめなのは野菜ときのこ、そして海藻類です。基本的にこれらはしっかり食べてＯＫ。どれも低カロリーでビタミンやミネラル、食物繊維が豊富と、ダイエットには欠かせない食材ばかりです。毎食、野菜料理を食べ、汁ものは具沢山にするのが無理なく痩せるコツです。

また、肉や魚料理には野菜を付け合せにするように心がけます。野菜：肉や魚＝3：1が理想的。これらの食材を味方につければ、ダイエットメニュー作りは、ほぼ成功といえます。

■塩分を控えめにして、味付けにメリハリをつける

最後に気をつけたいのが塩分のこと。生活習慣病の予防など健康な体つくりに欠かせない塩分制限ですが、ダイエットにも大切です。味が濃いと主食を多く食べてしまいがちだからです。でもなれない薄味では物足りず、満足感が得られないのも事実。そんなときは、味付けにメリハリをつけてみるのも１つの方法です。薄味のも、濃い味のものを組み合わせるなどです。また、柑橘類やハーブ、香辛料を使うと、薄味でもおいしく食べられます。

ＮＥＸＴ
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