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10Ａ ノーリバウンド・ダイエット成功ノウハウ
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■春に食べたい食材
春は生活に変化が起こりやすく、慣れない環境にとまどう人が多い時期です。食にもストレスを感じやすいので、食事には十分気をつけたいところです。体をリセットするにもよい季節なので、ダイエットのスタートには最適といえます。
 ■旬の野菜
この時期にしか食べられない野菜が多いのも春ならではです。山菜やたけのこの恵みや香りを味わうには、この季節限定の楽しみです。また、春キャベツや新玉ねぎなど、やわらかく甘みが強い野菜が多いのも特徴です。春の野菜や山菜に含まれる、ほろ苦さ、えぐみはミネラルや機能性成分のかたまり、体の新陳代謝を一層活性化してくれるといわれています。
■摂りたい野菜
菜の花、ふき、うど、アスパラガス、たけのこ、春キャベツ、新じゃがいも、新玉ねぎなどや山菜（ふきのとう、たらの芽、こごみ、わらび、ぜんまいなど）
■旬の魚介
春の訪れを告げるさわら（鰆）に始まり、たちうお、鯛、かれいなどの淡白な白身魚がおいしくなります。刺身はもちろん、煮付け、天ぷらなど食べる楽しさも多彩です。また、あさりやはまぐりなどの貝類も新鮮なものが出回り、価格もお手ごろに。
■春は栄養バランスのとれた消化しやすい食事を心がけるのが大切
気候が暖かくなってくると、新陳代謝が盛んになります。この時期、十分な栄養をとることは、来る暑い夏に向けての体作りをするということです。やせたいからといって、お手軽な単品ダイエットや食事抜きダイエットを続けていると、疲れやすい、風邪を引きやすいなど、体調不良を引き起こす原因になります。
栄養バランスの取れた食事を、１日3食きちんと食べて、しかも痩せることが目的です。そのためには一汁二菜に主食をプラスして、1食あたりのカロリーを500kcal程度に抑えることが大切です。
また副菜や汁物には、旬の野菜をたっぷり使い、食物繊維やビタミン類がしっかりとれる、バランスのよい献立にしたいところです
春の野菜は鮮やかな黄緑色をしていて、香りが強いものが多いのが特徴です。食感を楽しむ、香りを楽しむ、野菜の持つみずみずしさを味わうなど、調理法も工夫したいもの。
また、冬の間、栄養を溜め込もうとしていた体は、少しずつ働き始めます。なるべく消化しやすいものを食べるようにして、胃腸に負担がかからないように注意してください。
■魚介が主菜の献立
春は貝がおいしい季節。鉄分の豊富なアサリと、鉄の吸収を促すビタミンCを含む春野菜を組み合わせてひと皿で大満足のパスタが主役です。パスタをゆでる鍋で、野菜も一緒にゆでて手間を省きます。
▽献立表
主菜
副菜
主食 あさりと春野菜のスパゲティ
汁物 レタスと卵のスープ
2品合計：１人分378kcal 塩分2.3ｇ
▽あさりと春野菜のスパゲティ（１人分 334kcal 塩分1.3g）
【材料２人分】
スパゲテョ（1.6ｍｍ）・・・120ｇ にんにく（薄切り）・・・・・・1片分
あさり・・・・・・・・・・・・・・250ｇ 赤唐辛子・・・・・・・・・・・・１本
菜の花・・・・・・・・・・・・・・1/2束 白ワイン・・・・・・・・・・・・・1/4カップ
スナップえんどう・・・・・・60ｇ 塩・・・・・・・・・・・・・・・・・少々
オリーブ油・・・・・・・・・・大さじ1 粗挽き黒こしょう・・・・・・少々
【作り方】：調理時間１５分
①あさりは砂抜きして、殻をこすり洗いする。菜の花は根元のかたい部分を切り落とし、3ｃｍ長さにする。スナップえんどうは筋を取る。
②スパゲティは塩を加えた熱湯で、表示通りにゆでる。ゆで時間が残り１分半になったら菜の花、スナップえんどうを加えて、一緒にゆで上げる。また、ゆで汁は少しとっておきます。
③フライパンにオリーブ油、にんにく、半分に切って種を取り除いたとうがらしを入れて弱火にかけ、にんにくが色づいたらすべて取りだします、にんにく、とうがらし、オリーブ油は別に分けておく。
④、③のフライパンにあさり、白ワインを入れ、ふたをして強火で３分ほど蒸し煮します。あさりの口が開いたらふたを取ってアルコールを飛ばし、②のゆで汁大さじ2を加える。スパゲティ、菜の花、スナップえんどう、③の油を加え、全体をざっと混ぜ、器に盛る。③のにんにくを散らし、とうがらしを添え、こしょうをふる。
【ポイント1】
スパゲティをゆでている鍋に、時間をずらして野菜を加え、一緒に茹で上げるようにする。鍋が１つですみ、時間と手間が短縮できます。
【ポイント2】
貝類は殻つきで調理して見た目の満足さを大切に。
あさり1食分125ｇの目安は6～8個程度。殻付で調理すれば、旨みのあるダシもとれて栄養価もアップします。
▽レタスと卵のスープ（１人分 44kcal 塩分1.0g）
【材料２人分】
レタス・・・・・・・・・・・・2枚
溶き卵・・・・・・・・・・・1個分
顆粒スープの素・・・・小さじ1弱
塩・・・・・・・・・・・・・・少々
こしょう・・・・・・・・・・少々
【作り方】：調理時間7分
①レタスは食べやすい大きさにちぎる。
②鍋にスープの素、水1+1/2カップを入れて煮立たせ、レタスを加えてさっと煮る。卵を回し入れ、ふんわりとしたら、塩、こしょうで味をととのえる。
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