ダイエット体験記
10Ａ ノーリバウンド・ダイエット成功ノウハウ
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■ リバウンド・ダイエットFAQ
Q，野菜を食べてればリバウンドしないの？
Q，週末、食べ過ぎていつも自己嫌悪に陥ってしまいます。なにか改善策はありますか？
Q，甘いものは、間食と食後のどっちで食べた方が太りにくいの？
Q，腹八分目がいいことは知っているけど、お腹一杯になるまで食べてしまいます。どうしたら？
Q，リバウンドはしたくないので食べ過ぎたとき、吐いています↓
Q，お菓子を間食などで食べた場合、食事で主食を食べない方がいいのですか？
Q，食事の品数を多くとろうとすると、つい食べ過ぎてしまいます。 何かいい方法はありますか？
Q，リバウンドが恐くて拒食症気味です。食欲がなく全く食べれないときも、、、 どうしたらいいですか？
Q，健康的にやせるためにはビタミンBが必要だからと、サプリメントをすすめられましたが、、、？
Q，アルコールは熱エネルギーとして消費されるので、太らないと聞きましたが本当？
Q，食べ過ぎた次の日は食事を抜いたほうがいいの？
Q，夕食に野菜をたくさん食べたいのですが、何か簡単に食べられる方法はありますか？
Q，リバウンドを防ぐためには、夜の食事を控えめにするっていうけど、どうしたら？
Q，朝食抜きは悪いって知ってるけど、夕食抜きは？
Q，３食少な目に食べて本当に痩せられるの？抜いたほうがいいんじゃない？
Q，食欲がなく全く食べれません。食べたものが全部脂肪になりそうで心配です。
Q，外食の時注意することは？
Q，１日２５食品はどのような配分で取ればいいですか？
Q，野菜をしっかりとるために注意することはありますか？
Q，朝起きるのが遅くて、昼食は朝と昼と２食分食べてしまいます。食べ過ぎですか？
Q，寝る前は、食べてはいけないと聞きますが、飲み物もいけないのでしょうか？
Q，「消化によい」というのはどういうこと？ダイエットには消化によいものを食べた方がいいの？
Q，単品ダイエットのどこがいけないの？
Q，毎食、たんぱく質の入った食品を一つとりましょう、とあるのはどうしてですか？
Q，寝ていて朝食を食べないより、起きて食べたほうがいいのですか？
Q，運動前と運動後、食事するならどちらがいいの？
■ リバウンド・ダイエットFAQ
Q、野菜を食べてればリバウンドしないの？
確かに、野菜やきのこは低カロリーでダイエットにもリバウンドを抑制する上で大切な食材です。カラダに必要なビタミン類も豊富な野菜ですが、野菜だけ食べていると、やはり「単品ダイエット」になってしまい栄養バランスを崩してしまいます。
野菜類だけでなく、乳製品、卵、肉、魚、豆類、ごはんなどの主食、果物などいろいろな食品をとることが、美容や健康、ダイエットにもそしてリバウンドを防ぐことに繋がっていきます。
■ 関連ページ
野菜を食す
野菜 FAQ
野菜 FAQ Part2
6A バランスの良い食事をとる
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Q、週末、食べ過ぎていつも自己嫌悪に陥ってしまいます。なにか改善策はありますか？
毎日がダイエット食では、ストレスが溜まり食べ過ぎの原因にもなります。ダイエット中だからこそ、食事は楽しんで食べることは大切になってきます。
休日はカロリーのことはあまり気にしないで、新しい料理に挑戦してみたり、いつも気になっていたレストランで食事をしたりと、食の「新しい楽しみ時間」を持つことも大切です。量で満足するのではなく、休日にはワンランク上の食生活を過ごすことも大切と思います。
■ 関連ページ
外食の上手な摂り方
7A ストレスを回避する
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Q、甘いものは、間食と食後のどっちで食べた方が太りにくいの？
人がエネルギー消費し活動しているのは昼間ですので、甘いものは日中に食べることをおすすめします。夕食までの間が長い午後に、脳へのエネルギー供給、心のリラックスタイム（ストレスOFF）にも繋がります。また食後はカロリーオーバーになりがちですので、夕食後のデザートは避けたほうが効果的に減量に繋がっていきます。
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間食がやめられない
5A 悪習慣を改善する
9A 食事と食欲の関係
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Q、腹八分目がいいことは知っているけど、お腹一杯になるまで食べてしまいます。どうしたら？
食べ過ぎない食べ方の参考例です。
①食事の前に飲み物（お水、お茶、スープなど）を飲んで胃を落ち着かせる。
②食中も飲み物を多く取るようにする。（お水、お茶、野菜たっぷりのスープや、具だくさんの味噌汁など）
③ゆっくり噛んで食事に時間をかける。（よく噛むことで脳が満足感を得る）
④早食いになりやすいカレー、シチュー、パスタや丼ものはできるだけ避ける。
⑤歯ごたえのある食材（海藻、野菜、豆類）を摂るようにする。
⑥食事の品数を増やして（量は少なめ）満足感を得る。
⑦食後に温かい飲み物を頂く。
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早食いがやめられない
間食がやめられない
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Q、リバウンドはしたくないので食べ過ぎたとき、吐いてます↓
確かに吐くことにより食べたものはカラダに吸収されません。しかし美しさを保つためには、ビタミン、ミネラル、たんぱく質や炭水化物、
そしてダイエットの天敵「脂質」も必要な栄要素の1つです。
吐いてしまうとそれらのものが十分にとれない、つまり栄養不足の状態になり、髪がパサつく、疲れやすくなる、生理が止まったり、貧血を起こしたりと様々な不要素が出てきてしまいます。
また一番怖いのが、吐くことが癖になってしまうことです。わたしも以前そうでしたが、こうなると吐くたびに食道を傷つけて血が混じるだけでなく、胃酸による口内炎・食道の損傷（口内は損傷しやすい組織です！）・また歯のエナメル質も胃酸により溶けていき歯並びも劣化してしまいます。また自分自身に精神的なダメージを与えることにもなりますので、ぜひ改善する勇気を持ってください！
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摂食障害
綺麗に健康的に痩せる
早食いがやめられない
間食がやめられない
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Q、お菓子を間食などで食べた場合、食事で主食を食べない方がいいのですか？
ご飯には糖質のほかにタンパク質、ビタミン、ミネラルなども含まれていますが、お菓子はほとんどが糖質ですので、栄養学的には残念ながら主食の代わりになりません。おやつを食べ過ぎてしまった時の食事は、主食の量を減らし野菜や豆類を沢山とるなど、低カロリーメニューを心がけてください。
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間食がやめられない
5A 悪習慣を改善する
9A 食事と食欲の関係
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Q、リバウンドを防ぐために食事の品数を多くとろうとすると、つい食べ過ぎてしまいます。 何かいい方法はありますか？
食事の品数を多く摂ることは、栄養バランスの偏りを防ぎ、エネルギー代謝もスムーズに行われ、自然と太りくいリバウンドしにくい体質にしてくれます。つい食べ過ぎてしまう原因には、「ながら食い」テレビなどを見ながら食事をしたり、気がつくと「早食い」になっていることも考えられます。また、煮物などを作り過ぎた時は、食べる分だけ取り分けて残りは冷蔵庫にしまってしまう（目に届く所に置かない）ことも大切です。
＜食事に変化をつけるのも効果的＞
①主菜を毎食変える（卵、魚、肉、大豆製品）
②主食を朝、昼、夕変えてみる（パン、麺類、ごはん）
＜品数を多く摂るポイント＞
①1品に3種類以上の食品をいれるようにする。
②味噌汁、スープなどの汁物の具を数種類（できるだけ沢山）いれる。
③芋を使った煮物、野菜、海草などで和えもの、サラダなどの副菜を2品以上とる。
④間食で牛乳、乳製品、果物、芋類をとる 。
食品は少量ずつ、多種類とるように心がけることが大切です。
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早食いがやめられない
6A バランスの良い食事をとる
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Q、リバウンドが恐くて拒食症気味です。食欲がなく全く食べれないときも、、、もう何を食べていいのかわかりません。 どうしたらいいですか？
ダイエット中でも食べることは悪いことではなく、食べてはいけないものはありません。のどごしが良く、お腹に優しく、食欲のわく野菜スープ、クリームスープなど汁ものや、そうめんなどの麺類、ひんやりみずみずしい果物、などはいかがでしょうか。
無理はしないで、食欲がでてきたら少しづつステップアップしてください。また、水分は肌の若さを保つためにも必要ですので、こまめに摂るようにしてください。
きれいに健康的に、若々しい肌を保つためにも、少量でもいいので食べ物を口に運んでみてください。自分の好きなもので構いません、ゆっくり味わって食べてみてください。
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摂食障害
綺麗に健康的に痩せる
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Q、健康的にやせるためにはビタミンBが必要だからと、サプリメントをすすめられましたが、、、？
ビタミンBにはB1,B2,B3,B12、、、その他多種類あり、ビタミンB群と呼び、お互いに作用しあって働いています。糖質（ご飯、パン、麺など）を分解しエネルギーに変えるのに大量にB1が使われます。糖質は脳や神経のエネルギー源としても大切で、不足するとイライラしたり疲れやすくなります。その他のビタミンB群も糖質やタンパク質、脂質がカラダの中できちんと働くために欠かせない成分です。
いろいろな食品をとることでビタミンB群はとれますが、食事量（間食も含め）が多ければより多く必要になります。B群は豚肉（B1が豊富），肉、魚、胚芽米、ウナギ、 全粒粉のパン、大豆、大豆製品、牛乳、卵、などいろいろな食品に含まれています。
これらはカラダ（筋肉、骨、血液、美肌、、etc）を作るために必要な栄養素を含んでいます。まず食べ物からとるように心がけ、サプリメントは食事が不規則な時、疲労感のひどい時、などの補助と考えましょう。
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サプリメントの脅威
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Q、アルコールは熱エネルギーとして消費されるので、太らないと聞きましたが本当？
アルコール飲料には主原料である穀物類、果実類やその他の成分も含まれており、アルコール度数が高い物ほど多くの主原料を醸造・蒸留しているため高カロリーになってしまいます。
100g当たりのカロリーは、ビール（醸造酒）＜ワイン（醸造酒）＜日本酒（醸造酒）＜焼酎（蒸留酒）＜ウイスキー（蒸留酒）の順で高くなります。〈醸造酒はアルコール度数が低いため、摂取量が増えがちなのでご注意ください。〉
また、糖類が含まれているリキュール類（カシス、ライチなど）をジュース類で割ってしまうと高カロリードリンクとなってしまいます。アルコールは、1g=7.1kcalで、体内でのエネルギー利用率が、種々の条件によって異なると言われていますが、現在のところ0kcalとしては扱われておりません。
＜注： ビール、スパークリングワイン、シャンパンなどの食前酒には食欲増進効果があります。＞
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お酒がやめられない
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Q、食べ過ぎた次の日は食事を抜いたほうがいいの？
食事をいつも通り摂るようにして、カロリーの少ない食材、料理を選ぶようにします。
例えば
① 野菜たっぷりのスープ、冬は鍋など
② 野菜や豆腐を使った煮物
③ 食材を脂身の少ないもの（豆腐、ササミ、ヒレ肉、白身の魚など）を選ぶ
④ 野菜や海草、きのこを使ってかさを増やす
食べ過ぎた料理の食品は使わないようにして、食べられなかった食品を使った料理にして調整します。
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Q、夕食に野菜をたくさん食べたいのですが、何か簡単に食べられる方法はありますか？
ちょっとした下準備を時間のあるときにしておくと便利です。
①ほうれん草などの青菜をゆでて冷蔵庫で保存しておく
②トマト、きゅうりなどの生でも食べられる野菜を冷蔵庫に入れておく
③時間のある時に煮物やきんぴらなどを作って、冷蔵庫や冷凍庫で保存しておく
④冷凍野菜や缶詰などを利用する
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野菜を食す
野菜 FAQ
野菜 FAQ Part2
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Q、リバウンドを防ぐためには、夜の食事を控えめにするっていうけど、どうしたら？
朝、昼はしっかり、夜は控えめがダイエット向きですが、夜の食事量を少なくすることは、頭では分かっていても実際難しいところです。そんなときは、量はしっかりとるけど、カロリーはきっちりセーブしたメニューで乗り切りことが大切です。
具体的には
主食の量を朝、昼の半分にして、揚げ物のような油を多く使った料理は一切とらないで、 野菜、海藻、きのこ類をたくさん使って、かさを増やすなどです。
海藻やきのこ類は、見た目にボリュームがあり、低エネルギーですので、ダイエットに欠かせない食材の１つ。また、ビタミン・ミネラルなどの栄養素が豊富な野菜は、食物繊維も多く含んでいる健康食品の代表選手です。
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野菜を食す
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Q、朝食抜きは悪いって知ってるけど、夕食抜きは？
確かに脂肪は夜作られるので、一時的に脂肪を減らすことだけを考えれば、よい結果が生まれるかもしれません。しかし１日２食だとドカ食いしやすく、食べない時間が長いことでカラダは危機感を感じ、少ない栄養素でも脂肪をため込もうとしてしまうため、結果リバウンドやすいカラダになってしまいます。
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間食がやめられない
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Q、３食少な目に食べて本当に痩せられるの？抜いたほうがいいんじゃない？
食事を抜いてしまう（１日１～２食）と１回の食事量を摂り過ぎたり、間食を食べ過ぎたりする原因につながってしまいます。カラダは食べない時間が長ければ、そのために必要なエネルギーをため込もうとする働きがあるのでご注意ください。同じ食事量なら１日２回よりも３回の方が太りにくいといえます。
相撲の力士さんが、太るために１日２食の食事法をおこなっているのもこのことからです。
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間食がやめられない
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Q、食欲がなく全く食べれません。食べたものが全部脂肪になりそうで心配です。
食べたものすべてが脂肪になることはないので、安心して食べて下さい＾＾ また、水分は、肌の若さを保つためにも必要ですので、飲み物は頻繁に摂るようにして下さい。そして、健康的で綺麗なカラダを手に入れるには、食べ物を摂ることは必須条件です。少しずつで構わないので、体質を改善していきましょう。また、ダイエット中はストレスがかかりやすくなってしまいます。時には、友達とお茶したり、映画を見たり、散歩してみたり気分転換するのも大切ですよ。
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摂食障害
7A ストレスを回避する
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Q、外食の時注意することは？
外食はどうしても高カロリーになりがちです。
＜なるべく控えたい料理＞
①脂肪の多い食材（ばら肉、ロース肉など）を使った料理
②油をたくさん使った料理（揚げ物、炒め物）
③味付けの濃い料理
仕事上、お付き合いで外食の機会が多い方は、常にあっさりとした料理を注文するように心がけましょう。
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外食の上手な摂り方
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Q、１日２５食品はどのような配分で取ればいいですか？
同じ栄養素又は、栄養的価値のものを重ねて摂取しないことがポイントになってきます。そこで、次のような配分でとると理想的です。
＜平均的でも可能な食品＞
緑黄色野菜 ５
淡色野菜 ７
＜毎日入れたい食品＞
果物 １
芋・かぼちゃ １
海藻・きのこ・こんにゃく ３
主食 ２
乳製品・卵 ２
豆・豆製品 １
肉・加工品 １
魚・加工品 １
嗜好品 １
合計２５食品です。
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6A バランスの良い食事
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Q、野菜をしっかりとるために注意することはありますか？
①毎食必ず野菜を使った１品を食事の中に取り入れる
②１品の野菜料理に、できるだけ多くの種類の野菜を入れる
③味噌汁、スープなどは具だくさんにする
④生野菜だけでなく、煮浸しなど火を通したものも取り入れる（かさが減り量をとれる）
⑤乾物（切り干し大根、干ししいたけ、かんぴょう）も積極的に取り入れる
（乾燥野菜、冷凍野菜など手間いらずで、無駄がでないものも利用すると◎）
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野菜を食す
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Q、朝起きるのが遅くて、昼食は朝と昼と２食分食べてしまいます。食べ過ぎですか？
ダイエット中はいかに規則的な生活をしたか、ということとの戦いでもあります！食べ過ぎというよりは、いつもたくさん食べないと気が済まない胃袋になってしまうことが残念です。仕事の帰りが遅く、翌日寝過ごすことがあっても、食事は３食とるように心がけることが大切です。
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5A 悪習慣を改善する
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Q、寝る前は、食べてはいけないと聞きますが、飲み物もいけないのでしょうか？また朝、何も食べないより、プリン１個でも食べた方がいいの？
ノーカロリーの水分補給はいつでもＯＫです。ダイエット中は一日1.5～2リットル位の水分を。できれば夜はミネラルウォーターが◎。朝食は何も食べないよりは、食べた方がいいけれど、朝食にプリンを食べたときには、間食はしない、もしくは、間食は果物、ヨーグルトなどにするといいですね。朝食にプリンだけとなると、一日トータルで考えたときに不足しがちな食品を他の食事で摂るような気配りが大切です。
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6A バランスの良い食事
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Q、「消化によい」というのはどういうこと？ダイエットには消化によいものを食べた方がいいの？
胃の中にとどまっている時間が短いと「消化によい」となります。消化の良い食べ物ばかりでは、どうしても空腹を感じやすくなります。主食でいえば食パンより全粒分・ライ麦パン、白米より玄米・胚芽米の方が消化に時間がかかるので腹持ちが良くなります。また、野菜なら食物繊維の多い物が腹持ちが良いといえます。胃腸が弱っているときや、風邪をひいたときなどは、消化の良いものを摂ることは大切ですが、ダイエット中は消化に時間のかかるものや、多種類の食品をとることで、食べ過ぎを防ぎ、間食を減らすことができます。
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食物繊維の優れた効能
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Q、単品ダイエットのどこがいけないの？
脂肪の燃焼には、ビタミンB群や、数種類のアミノ酸を始め、ビタミンやミネラルなど数十種類もの栄養素が作用しあうことで代謝が行われます。同じ物だけを何日も食べていれば栄養は偏っていきます。単品ダイエットで体重が落ちている状態は、脂肪が燃焼しているのではなく、筋肉や骨がしぼんでいき、体はやつれて常に飢渇に苦しんでる状態のこと！ダイエット後のリバウンドはもちろん、長期に行えば様々な健康被害を招いてしまいます。
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綺麗に健康的に痩せる
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Q、毎食、たんぱく質の入った食品を一つとりましょう、とあるのはどうしてですか？
筋肉・血液・髪・ホルモン、、、など、体を作るベースなっている栄養素はたんぱく質（アミノ酸）です。アミノ酸は、カラダのいろいろなところで健康に活動できるように働いてくれています。たんぱく質を多く含む食品は肉類・魚介類・卵・大豆製品などです。これらの食材を１日の中で、まんべんなくとるようにし最低限のたんぱく質をきちんと確保し、それに野菜などの食品を取り入れることが理想的です。
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アミノ酸とは？
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Q、寝ていて朝食を食べないより、起きて食べたほうがいいのですか？
美しくやせる基本は、３食きちんと食事を摂ることです。１日１～２食では、１回の食事で食べ過ぎたり、間食を食べ過ぎてしまう原因にもなります。 体は食べない時間が長ければ、そのために必要なエネルギーを貯め込もうとする働きがあるのでご注意ください。また、１日２食では、体に必要なものが不足がちになるため、肌荒れ、便秘などのトラブルも。どうしても朝食を摂ることが苦手な方は、牛乳やスープなどを飲むことから始めてみてください。
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6A バランスの良い食事
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Q、運動前と運動後、食事するならどちらがいいの？
運動時にエネルギー源として使われるのは、血液中のぶどう糖と体内に貯えられているグリコーゲンです。空腹の状態で運動すると、グリコーゲンが使われますが、貯蔵量が多くないのですぐになくなってしまいます。すると体は脂肪をエネルギー源にしようとして、血液中に出すことになります。
脂肪を消費するならダイエットになっていいんじゃない？
残念ながら血液中の脂肪酸の量が増えると心臓になど身体に悪い影響を及ぼしてしまいます。出来れば血糖値が上がってから（食後２時間程たってから）運動を始めるのが理想的です。
食べてすぐにエネルギー源となる、糖質を含む食品（バナナ、おにぎりなど）を少量でも食べてから運動しましょう。また運動後はビタミン、ミネラルの補給を始め、野菜たっぷりのスープや、大豆製品など適量のたんぱく質を摂ることも大切です。
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