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10Ａ ノーリバウンド・ダイエット成功ノウハウ
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■ 食物繊維の優れた効能
美容や健康に良いことで知られる食物繊維（ダイエタリー・ファイバー）！
でも、ほんの３０年ほど前までは、消化できないことから、腸から消化・吸収される栄養素の妨げになると考えられ、軽視されていた成分でした。
▼食物繊維とは？
人間の消化酵素で分解できない難消化性成分。 便秘だけでなく、生活習慣病などの予防効果が注目されています。食物繊維は、水に溶ける水溶性と、溶けない不水溶性とに分けられます
▼水溶性食物繊維（熟した果物・キャベツ・海藻類など）
水に溶けて、食品の水分を抱き込みゲル化（ゼリー状）する性質があります。保水性があるのが特徴です。
糖分の吸収速度を緩やかにし、ダイエットに良いだけでなく、血糖値の上昇を抑制することで、糖尿病の予防・改善や、血中コレステロールを減少させ、動脈硬化症や胆石症を予防する効果もあります。
▼不水溶性食物繊維（未熟な果物・ごぼう・大豆など）
水分を吸収して、発ガン性物質などの腸内の有害物質を体外に排出する働きがあります。このことから、食物繊維が不足すると、大腸がんなど大腸の病気を誘発しやすくしてしまいます。また、未消化の通過時間を短縮し、糖の吸収を抑えるため、ダイエットに良いだけでなく、便秘の予防・改善をしてくれます。
▼第六の栄養素
食物繊維は、多くの効能があるため、五大栄養素（たんぱく質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラル）に続く、「第六の栄養素」として大変重要視されています。高たんぱく・高脂肪に傾きがちな現代の食生活において、不可欠な栄養素と呼べます。
▼その他の食物繊維のうれしい効果
食物繊維は便秘に良いだけでなく、よく噛む必要があったり消化が遅いため、過食を防ぐことができます。また、コレステロール値を減少させることで、動脈硬化の予防にもつながります。
＜こんな病気にも効果が？！＞
①心筋梗塞
食物繊維の摂取量が多い人ほど、心筋梗塞の発症率が低いことが明らかになった。
②糖尿病
糖分の吸収速度を緩やかにするほか、低エネルギーで便のカサを増やすなど、インスリンの活動をあまり刺激しない食物繊維は糖尿病予防になる。
③大腸がん
便の量を増やし、水分や老廃物を吸収して早く体外に排出する食物繊維は大腸がん予防になる。
▼ダイオキシンの排出作用
食物繊維をとっていれば、常に健康で病気にもかからないとは言えないものの、食物繊維が健康や美容に有用なことはたしかです。最近では、環境ホルモンのダイオキシンを排出する作用があることも分かってきています。魚介類や肉類、穀物などに含まれているダイオキシンを、知らずに取ってしまう可能性を考えれば、心強い味方といえます。
▼食物繊維の利点まとめ
①消化管の働きを活性化
②便容積の増加、排便促進効果
③内容物の消化管通過時間の短縮
④腸内圧、腹圧の低下
⑤食事成分の消化吸収の低下
⑥腸内細菌の変化
⑦血中コレステロール値上昇抑制
⑧血糖値上昇の抑制とインスリンの節約効果
⑨大腸がんの発生抑制
＜デメリット＞
①摂取量の増加がたんぱく質の消化率を減少させる
②ビタミン、無機質の利用率の低下
注： 過剰摂取すると、カラダに必要な栄養素も排出してしまうのでご注意ください。
▼食物繊維の上手な摂り方
日本人は欧米人に比べ、肉をとらない、繊維たっぷりのごはん中心の食生活を送っていました。しかし、代々続いてきた日本の食事が大激変！昭和初期に比べ肉の摂取量は１３倍、乳製品に至っては２８倍も摂取しています。
栄養過多に伴い、高血圧、心臓病、肥満、ガンまでが急増しています。米、大麦、さつまいもなどの食品をきちんと摂るようにして、ごぼうなどの根菜類や豆類、海藻などを積極的に摂りたいところです。また、精白した穀類には、食物繊維が少ないので、ご飯を玄米にしたり、全粒粉小麦のパンなどを食事に取り入れることなど、摂取量を増やす工夫が必要です。
＜食物繊維の目標摂取量＞
男性２０ｇ・女性１７～１８ｇ （成人１日あたり）
▼食物繊維の多い食品 BEST１０
① きくらげ （７４．２ｇ）
② 干しひじき （５４．９ｇ）
③ 干しシイタケ （４３．４ｇ）
④ 乾燥もののカンピョウ （２５．８ｇ）
⑤ インゲン豆 （１９．８ｇ）
⑥ 乾燥ものの切り干し大根 （１９．６ｇ）
⑦ あずき （１７．８ｇ）
⑧ エンドウ豆 （１７．４ｇ）
⑨ きな粉 （１７．０ｇ）
⑩ 乾燥ものの小豆 （１６．０ｇ）
⑪ 乾燥ものの大豆 （１５．０ｇ）
⑫ 干し柿 （１３．９ｇ）
（１００ｇ中に含まれる食物繊維の多い食材）
▼おすすめ食物繊維食品
（食べやすい、料理しやすい食材）BEST１０
① とうもろこし （９．０ｇ）
② 糸引き納豆 （６．７ｇ）
③ ごぼう （５．７ｇ）
④ ライ麦パン （５．６ｇ）
⑤ アボガド （５．３ｇ）
⑥ 枝豆 （５．０ｇ）
⑦ ブロッコリー（生） （４．４ｇ）
⑧ ふなしめじ （３．５ｇ）
⑨ キウイフルーツ （２．５ｇ）
⑩ さつまいも（生） （２．３ｇ）
（可食部１００ｇあたり）
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