ダイエット体験記
10Ａ ノーリバウンド・ダイエット成功ノウハウ
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■ダイエットに正解はない
巷には、いろいろなダイエット法が紹介されていますが、ダイエットにおいて「これぞ万人向けの正しいやり方」というものは、ないように感じます。体の状態は人それぞれ異なるからです。健康のためなのか、美容のためなのか、その人の目的や志向に合わせて方法を選択することが大切かと思います。
しかし、それでも「消費カロリー＞摂取カロリー」という基本原則は変わらない。食生活を見直し、摂取カロリーを抑える一方で、運動によって消費カロリーを増やすことも意識しながらダイエットを続けることは有効といえる。
■短い時間を積み重ねる
普段から運動になれている人は、生活に運動を取り入れることについて、さほど問題はないかと思います。しかし普段あまり運動をしない。あるいは「かつて運動をしていたが、今ではすっかり運動と縁遠くなってしまった」という人の場合、いきなり運動するといっても身体の負担が大きい。また運動する習慣をどのように取り入れ、維持するかが課題となってきます。
有酸素運動といえば「20分以上続けないと効果が低い」などの話を聞くこともあるが、実際は少し違う。もちろんある程度の時間運動することは必要です。しかし、まとまった時間を取って運動をしなくても、短い時間でもいいので手軽に運動をする機会を作ることが大切です。
1日に30分間運動したとして、連続して30分運動したときと、30分の運動を3回に分けたときでは効果に差はないといわれています。ただ目安として『20分』という数字を出すことはよいかと思います。
よくいわれることだが、エスカレータやエレベータを使わずに歩いて階を移動したり、1駅くらいの距離だったら歩いてみたりと、カジュアルに体を動かしてみることは、ふだん運動から遠のいている方には大変効果的といえます。私は一緒に歩数計を持ち歩いているので、一日の歩数を寝る前に確認することが楽しみの１つになっています。このことは、私のモチベーション向上に繋がっています。
■心拍数とエネルギー消費
有酸素運動を行うときに重要になるのが「心拍数」です。心拍数から運動の強さを判断することができ、この運動の強さによって体のエネルギー消費が変化します。この体内のエネルギー消費の仕組みについて知ることも大切です。
（運動を生活に取り入れることが一番大切ですので、下記の説明は飛ばしても構いません。目安としては運動中に軽く人と話すことができる程度の運動を目指すとよいでしょう。）
体の中のエネルギー源として大きく分けて『糖質』『脂肪』『たんぱく質』の3つがあります。強い運動をすると糖質が使われて、中程度の強さの運動の際は脂肪が使われやすくなります。その2つでもまかなえない場合にタンパク質が使われます。
ここでいう運動の強弱は心拍数で判断します。220から自分の年齢を引いてみます。それが最大心拍数です。最大心拍数の60％〜80％程度の心拍数で運動をすると脂肪が使われる（有酸素運動）。これが85％や90％くらいで運動するようになると糖質が使われる（無酸素運動）。つまり、脂肪燃焼を考えるのであれば心拍数が60％〜80％になるような強度の運動を長く続けることが必要です。
■無理のない運動
ダイエット中の運動で大切なのは、「『○○しなければならない』という状況では長く続きません。自分が続けられる運動の強度や頻度を設定することが大事です。まずはできる範囲から始めてみましょう。
「10Ａノウハウ」のコーナーでもご紹介しましたが、ストレスをためないことは、ダイエットを成功させるためには大切な項目です。「大幅に食事量を減らす」、「毎日運動をする」など、大きく生活環境が変わるようなルールをつくってしまうと、かえってストレスになり長期的に継続することは難しいでしょう。
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