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10Ａ ノーリバウンド・ダイエット成功ノウハウ
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■ お酒がやめられない
「仕事がら酒の付き合いが多く、夕食は居酒屋でお酒を飲みながら済ますことがたびたび・・・その後ラーメンなど食べてしまうことも・・・」
お酒を飲むときに注意したいのは、お酒よりも「つまみのカロリー」をつい摂りすぎてしまうことです。特にダイエット中は、栄養素を取り込みやすいカラダになっているので、一瞬の気の緩みが、リバウンドを招きかねません。とはいってもアルコールにはカロリーは存在してもエネルギーとなる栄養価はほとんどないことから「お酒を飲む分食事を減らす」ことは、胃腸に悪い影響を及ぼしてしまいます。
▼アルコール摂取による肝機能の低下
お酒は摂取することで脳の神経を麻痺させ「気持ちよさ」「開放感」を感じさせてくれます。ところが内臓の解毒を担当する肝臓は、お酒が体内に入ってくると、急いで他の作業を中断して（低下させて）アルコールの分解を最優先におこないます。結果、肝機能が急激に低下し血糖値のコントロール機能も低下してしまいます。血糖値のコントロール機能が低下してしまうと、食べても血糖値が十分に上がらないで、生理的な空腹を感じてしまいます。
もちろんアルコールにより、脳神経が麻痺し偽りの空腹感を感じさせてしまうこともありますが、長時間お酒を飲んでいると、十分な食事を摂ったにもかかわらず、なぜかラーメンやお茶漬けのような炭水化物を食べたくなってしまうものです。この要因の一つが、「アルコール摂取による肝機能の低下」と言われています。
▼お酒は肥満に直結しやすいダイエットに不利な飲食物
仕事上の付き合い、お酒が好きで飲まないとストレスになってしまう方は、まず「お酒は肥満に直結しやすいダイエットに不利な飲食物である」ということを再認識した上でお酒と付き合っていきたいところです。
お酒は太ることをサポートしますが、お酒自体はカロリーは存在しても脂肪として蓄積されにくいのも事実です。また、一食あたりの摂取カロリーがお酒のカロリーを含めて抑えることができれば、身体への負担はあるもののダイエットは可能といえます。
▼お酒との上手な付き合い方
お酒のつまみは、低カロリーで脂肪がつきにくいものを選択しながら、ビタミン、ミネラル、たんぱく質が豊富なものも摂るようにします。また飲み始める前に水を1杯飲むことで、のどの渇きや空腹感を和らげ、つい飲み過ぎてしまう衝動を抑えてあげることも大切です。
どうしても多量の飲酒が止められない方は、交換条件として、より厳しい食事の量・質のコントロールが大切と感じます。
ご飯1杯（200キロカロリー）をお酒に変えてみると
①ビール中瓶 約１本
②ウイスキー（シングル） 約３杯
③日本酒 約１合
④焼酎（20度） 約1合
⑤ワイン（辛口） 小さめのグラス約3杯
▼お酒のおつまみは何がいいの？
おつまみはタンパク質とビタミンをたっぷり含んだものを選ぶのがポイント。お酒のおつまみは、どうしても油っこいものや塩気の多いものが目立ちますが、ダイエット中はこれらに充分気を付けたいところです。できるだけ体のためにヘルシー・低カロリーなものを摂るように心がけます。
▼おすすめ食品は「イカ」
お酒の肴といえばスルメ、というほど代表的なつまみ食材の「イカ」。種類も様々でスルメ、ホタルイカの酢漬け、イカそうめん、塩辛、お刺身など。イカは栄養成分的にもお酒との相性は◎。イカは高タンパク低カロリーで、肝機能を向上させるタウリンも他の魚肉の２～３倍も多く含まれてることから、お酒のおつまみにオススメの食品です。
アルコールは肝臓で処理されますが、その際にタンパク質とビタミンB類・ビタミンCが必要になってきます。脂肪の少ない肉や魚介類、豆腐類、野菜や果物をつまみにしながら飲めば、低カロリーメニューでアルコールの代謝も良くなり二日酔いの防止にもなります。
▼「お酒のおつまみ」もっと詳しく 1
居酒屋定番メニューの焼き鳥は、タレよりも塩のほうが低カロリー。ねぎま、砂肝、レバーは◎。皮やつくね、手羽先は脂肪分が多くいので避けるようにします。おでんは大根、こんぶ、コンニャク、つみれ、はんぺんなど、揚げものではないメニューを選べば◎。さつま揚げ、いかげそ揚げ、など揚げ物は×。お刺し身はしょうゆをつけすぎないように、たいやひらめなどの白身魚、たこ、えび、貝なら◎。まぐろのトロ、いくら、うに、はまちはカロリーが高いので控えめで。
▼「お酒のおつまみ」もっと詳しく 2
湯豆腐や野菜の煮もの、きのこの焼きもの、枝豆、酢のもの、冷や奴、あさりの酒蒸し、もろきゅう、白あえなどは、低カロリーなだけでなく、栄養バランスのいいおすすめメニューの代表選手。いずれもおなじみのメニューなので、チョイスに困ることもありません。
洋風のおつまみ選びのポイントは、脂肪分、塩分の多い食品や揚げものを避けるようにします。おすすめはオニオンスライスやスモークチーズ、シュリンプカクテル、スティックサラダなど。レーズンバター、サラミソーセージ、キャビア、フライドチキン、ピザなどは×。
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